La salud sexual y la salud física van de la mano. Una buena erección depende de arterias sanas, de un sistema nervioso y hormonal en equilibrio y de un buen estado emocional, y el ejercicio mejora todos esos factores. Estos son los ejercicios que recomiendo a mis pacientes.

¿Por qué el ejercicio mejora el rendimiento sexual?

• Mejor circulación: la erección depende del flujo de sangre al pene; el ejercicio cuida las arterias.
• Hormonas: la actividad física y el control del peso ayudan a mantener niveles adecuados de testosterona.
• Resistencia y energía durante la relación.
• Menos estrés y ansiedad, dos grandes enemigos de la erección.
• Mejor autoestima e imagen corporal.

Los mejores ejercicios

1. Ejercicio aeróbico

Caminar a paso rápido, trotar, nadar o bailar al menos 150 minutos a la semana. Los estudios muestran que el ejercicio aeróbico regular mejora la función eréctil, sobre todo en hombres con sobrepeso, hipertensión o sedentarismo.

2. Sentadillas

Fortalecen piernas y glúteos y mejoran la circulación en la pelvis. Pies al ancho de los hombros, baja como si fueras a sentarte manteniendo la espalda recta y sube. 3 series de 12 a 15 repeticiones.

3. Puente de glúteos

Acostado boca arriba, rodillas dobladas, eleva la cadera contrayendo glúteos y suelo pélvico, sostén 3 segundos y baja. 3 series de 12.

4. Plancha y abdominales

Un core fuerte da estabilidad y resistencia. Empieza con planchas de 20 a 30 segundos y aumenta progresivamente.

5. Ejercicios de Kegel para hombres

Contrae los músculos que usarías para retener un gas o cortar la orina, sostén 5 segundos y relaja 5 segundos, 10 repeticiones 3 veces al día. Fortalecen el suelo pélvico, que participa en la rigidez de la erección y el control de la eyaculación. Mira la guía de ejercicios de suelo pélvico.

6. Estiramientos y yoga

Mejoran la flexibilidad de caderas y ayudan a manejar el estrés.

Una precaución con la bicicleta

Pasar muchas horas en sillines estrechos puede comprimir las arterias y nervios del periné. Si montas mucho, usa un sillín ergonómico, ajusta bien la altura y haz pausas.

Hábitos que potencian el resultado

• Dejar de fumar.
• Moderar el alcohol.
• Dormir 7 a 8 horas.
• Alimentación tipo mediterránea, rica en frutas, verduras, pescado y aceite de oliva.
• Controlar la presión arterial, la glucosa y el colesterol.

¿Cuándo consultar al urólogo?

Si las dificultades de erección se repiten por varias semanas, no mejoran con cambios de hábitos o te generan angustia, consulta. La disfunción eréctil tiene tratamiento y puede ser una señal temprana de enfermedad cardiovascular. Lee más sobre la disfunción eréctil en jóvenes.

Preguntas frecuentes

¿Qué ejercicio es mejor para la erección?

El ejercicio aeróbico regular, al menos 150 minutos por semana, es el que más evidencia tiene para mejorar la función eréctil, sobre todo combinado con ejercicios de fuerza y de suelo pélvico.

¿Los ejercicios de Kegel sirven para los hombres?

Sí. Fortalecen el suelo pélvico, que participa en la rigidez de la erección y el control de la eyaculación, y ayudan en los escapes de orina después de una cirugía de próstata.

¿Cuánto tiempo tarda el ejercicio en mejorar el rendimiento sexual?

Muchos hombres notan cambios en energía y bienestar en pocas semanas; la mejoría de la función eréctil suele verse después de 2 a 3 meses de ejercicio constante.

¿Montar bicicleta causa disfunción eréctil?

Pasar muchas horas en sillines estrechos puede comprimir nervios y arterias del periné. Con un sillín adecuado, buena postura y pausas, el riesgo disminuye mucho.

Este artículo es informativo y no reemplaza una consulta médica.