El suelo pélvico es uno de los grupos musculares más importantes y, al mismo tiempo, más olvidados. Si lo descuidas no pasa nada grave de inmediato, pero con el tiempo pueden aparecer escapes de orina, sensación de peso vaginal o molestias en las relaciones. La buena noticia es que, como cualquier músculo, se puede entrenar.

¿Qué es el suelo pélvico?

Es un conjunto de músculos y ligamentos que forman una especie de «hamaca» en la parte baja de la pelvis. Sostiene la vejiga, el útero y el recto, controla la salida de orina y heces, y participa en la función sexual.

Señales de un suelo pélvico debilitado

• Pérdidas de orina al toser, reír, estornudar o hacer ejercicio.
• Urgencia para orinar.
• Sensación de bulto o peso en la vagina o el periné.
• Dolor en la parte baja de la espalda o el coxis.
• Dolor o menor sensibilidad durante las relaciones sexuales.
• Estreñimiento crónico.

Los embarazos, los partos, la menopausia, el sobrepeso, la tos crónica y levantar peso con frecuencia son los factores que más lo debilitan.

¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel? Paso a paso

1. Localiza los músculos

Imagina que quieres retener un gas o detener el chorro de orina: los músculos que se contraen son los del suelo pélvico. Úsalo solo como prueba para identificarlos; no practiques interrumpiendo la orina de forma habitual, porque puede alterar el vaciado de la vejiga.

2. Empieza acostada

Boca arriba, con las rodillas dobladas. Contrae los músculos hacia adentro y hacia arriba durante 5 segundos y relaja durante 5 segundos. Respira con normalidad y no contraigas glúteos, abdomen ni muslos.

3. Haz series

10 repeticiones, 3 veces al día. Poco a poco aumenta el tiempo de contracción hasta 10 segundos.

4. Agrega contracciones rápidas

Alterna con 10 contracciones cortas de 1 segundo para entrenar la respuesta ante la tos o el estornudo.

5. Llévalo a tu día a día

Cuando domines la técnica, practica sentada o de pie, y contrae el suelo pélvico justo antes de toser, estornudar o levantar peso.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Si después de 3 meses de práctica constante no notas mejoría, si no logras identificar los músculos o si los escapes afectan tu vida diaria, consulta. Un fisioterapeuta de piso pélvico puede guiarte con biofeedback, y el urólogo evaluará otras opciones de tratamiento. Lee más sobre la incontinencia urinaria en mujeres.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo tardan en funcionar los ejercicios de Kegel?

La mayoría de las mujeres nota mejoría entre las 6 y las 12 semanas de práctica diaria y constante.

¿Los hombres también pueden hacer ejercicios de Kegel?

Sí. En hombres ayudan a controlar los escapes de orina, por ejemplo después de una cirugía de próstata, y pueden mejorar el control de la eyaculación.

¿Puedo hacer Kegel durante el embarazo?

En general sí, y son recomendables para preparar el suelo pélvico, pero consulta primero con tu médico tratante.

¿Es malo cortar el chorro de orina para entrenar?

Solo úsalo una vez para identificar los músculos. Hacerlo de forma repetida puede alterar el vaciado normal de la vejiga.

Este artículo es informativo y no reemplaza una consulta médica.